中学生3000米跑步

体力这种东西
还是要靠你每天坚持锻炼下来
放学后
到操场上跑个几圈
但是要注意
要匀速的跑
调整好呼吸
嘴巴不要张的太大
鼻子和嘴巴一起呼吸

也不用很长的时间的，重在坚持
增强体质是个渐进的过程，若要快速恢复体能，可考虑全身锻炼的有氧运动，最常见的是跑步和游泳，要求在体能允许和不影响工作精力前提下做最大运动量。一般一周就可见效。跑步和游泳用力均衡，控制容易，不需要象起篮球、足球一类活动需要具备基础的爆发力。而且可以运动到全身每一块肌肉，对全身的各个部位和心肺肝肾也都有整体的协调作用，增加新陈代谢、促进血脉畅通。 首先，多吃些营养餐，补充些蛋类，肉类．少喝饮料，多喝牛奶．
其次，坚持每天跑步，可以慢跑，可以跑的距离短些，但一定要坚持每天都要跑．什么东西都是一样的，贵在坚持．循序渐进的增大强度，相信过段时间即可提高你的体能．

恢复运动状态可以先慢跑再进行变速跑，如果跑圈，可以先2000米慢跑热身，再跑几个800米变速跑，弯道减速，直道冲一下
长跑需要一双好一点的跑鞋，中部支撑过硬，跟部减震良好，好的跑鞋可以避免运动伤害
您的脚跟疼不知道是脚后跟疼还是脚踝，如果脚跟局部压痛，可能是疲劳所致，不过需要观察是否持续疼痛不能消失，那就要就医检查是否有骨刺了

那就要继续坚持，呼吸是三步一呼，两步一出。步伐根据个人素质定，那五千米为例~我个人是前一千米热身跑！中间三千米匀速跑，比前一千米稍快点，后一千米加速，四百米是冲刺！具体还是要根据个人情况和素质决定，跑的时间长了自己就可以总结一套经验了，多总结！训练也要动脑筋！
脚跟疼市受伤了，经常运动的人都有，可以按摩治疗，运动过后要及时做放松训练。

nan