求一个家里的健身计划！

你现在的提醒应该算是挺好的其实，
健身我觉得最重要的应该是合理规律的作息，合理健康的饮食习惯，尽量少熬夜，少喝酒抽烟什么的很重要
哑铃有好几种用法，可以挺高腕力臂力什么的
你说想练上身肌肉，你的要求应该是想健美吧？
我觉得上身的肌肉锻炼俯卧撑应该是比较不错的，我们体育老师说是俯卧撑慢作可以增大肌肉块儿
做俯卧撑在家时很方便的
我建议你还是去跑跑步，压压腿什么的，那些可是全面锻炼的啊

做伏卧撑把
很有效果的

哑铃可以锻炼全身肌肉。我们有动态图片。

1、180CM，标准体重应该在75KG左右，你确实瘦了。
2、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。