1个5天练成劈叉的计划

1.早上先跑2000米（大步跨跑），然后单腿交替横压腿，一定会疼，硬压，各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各压100次，然后做侧踢腿。

2.下午3：00左右开始2000米（慢跑），然后找个人帮你，你双腿分开下横叉，下到最大限度，然后让那人按住你的肩膀，有节奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然后让他松开，你缓解，然后再按反复做，30-50次为一组，然后起身慢跑恢复，然后做侧踢腿。然后继续做3-5组。然后做肌肉放松。

3.晚上和早上相同。睡觉前在床上开横叉，用手扶着点。然后做放松。睡觉的时候摆个大字，开的越大越好。当然睡着了也就不知道了。第2天一定超级疼，但要坚持住，5天以后，开始加组数和练习时间，让下按的人加大力度，另每天晚上都要开横叉，即使下不去，也要摆姿势在那挺5分钟左右。第8天头上你就可以下去了，然后赶紧做巩固训练，不挺的下叉。第9天会疼，但依旧坚持原样，用慢跑恢复。第十天，你自己看着办吧！

我练舞蹈的时候就是这样开的

希望对你有帮助 给分吧 哦 对了 你能下去了要告诉我哦

像你这种情况5天练成还是很难的，如果你强行硬拉可能会把你的大腿肌肉给拉伤。平时没有缎练，你的大腿韧带弹性不够。给你半个月应该可以的，慢慢练吧！

一点点来。别弄伤了。

如果韧带好的话，只要做好准备活动一次硬拉（拉到底的那种），一定会很痛（剧痛）休息几天基本不痛之后稍加锻炼就可以了绝对在一星期之内，快一点的话4~5天也够了