哑铃飞鸟

如果你哑铃推举可以做到40个.那只是增加肌肉的耐力，对增肌效果很小。
所以给你个建议：用俯卧撑来练胸肌，然后做哑铃的飞鸟。

俯卧撑练习胸肌的厚度，飞鸟来塑型

一个动作3组吧，不要做太多，因为你还小，肌肉增长的不会太明显。

俯卧撑一组能做多少就多少，然后就做飞鸟做10个左右就行 .

一般2各月就能明显看出效果。

在健身的后要补充蛋白质，比如鸡蛋牛奶，牛肉之类 另外休息要好.

补充：12岁，多做些有氧运动，力量方面的训练可以慢慢再增加

卧推吧
不要练飞鸟，掌握不好动作会练畸形的。

卧推