跪求 男22岁180CM 60公斤 （小骨架特别是胳膊很瘦）详细健身计划 在健身房

营养 训练 休息
补充高热量食物 最好是可以经常吃的
选择只能完成8--12次的重量来做动作
一周不要超过三次的训练
一 俯卧撑 平板卧推
三 引体向上 杠铃颈前推举
最后 器械深蹲 仰卧卷腹
坚持才会有改变

首先您要让自己胖起来，平时多吃一些高脂肪高蛋白的食物，也要注意自己情绪的调节，尽量不要让自己生气，思想不能过于劳累，少熬夜；等您的体重长到160斤后才开始锻炼，那样您就会有肌肉 有腹肌了。

兄弟：给你几点建议。
1、看你的身高体重数据，确实偏瘦；
2、先到医院检查确定你身体一切正常；
3、如果身体正常，只是瘦，你比较好办，就是健身；
4、健身应该以无氧运动为主，有氧运动为辅助；
5、也是最重要的，那就是吃，运动后以高蛋白为主；
呵呵，剩下的就是坚持了，如果你能坚持1-2年，每周3-4次，那你一定会长肉的

和我的条件一样的。但不想健身