短跑冬训计划

周一

准备活动

上坡100米跑×6组（70％的强度完成，间歇5分钟）
台阶提踵×5组（每组50次）

周二

准备活动

300米跑×6组（要求80％速度，每组之间走300米休息，要求走的300米不能超过3分钟）
十级蛙跳×5组

周三

准备活动

杠铃半蹲跳（80％重量）×3～5组（每组3～5次）。
杠铃深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
杠铃卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
杠铃负重原地弓箭步跳（50％重量）×3组
杠铃高翻（80％重量）×3～5组（每组10次以上）
哑铃摆臂×5组（哑铃重量2公斤，每组50次）

周四

准备活动

（300米＋100米）折返跑×4，间歇8分钟（要求80％速度跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速跑）
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
准备活动

周五

连续跳栏×6组（栏高60以上，栏架间距1米，10个栏架，要求连续跳跃）
连续跳深×6组（跳箱三个平行排列，深度在50公分左右，间距2米，要求连续跳跃）
实心球前掷×6组，实心球后掷×6组（均要求体会腰部发力动作）
立定二级跳×6（第一跳不要求远度，只要求落地后快速起跳，第二跳要求远度）
50米高抬腿跑×3组
50米后蹬跑×3组

周六

准备活动
（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×2组，要求小组间隔3分钟，大组间隔20分钟，80％速度。
肋木举腿×3组（每组极限）

周日

积极休息，可以打打球，拉拉韧带，做做慢跑。

准备活动内容包括：慢跑1500米，全身韧带练习10分钟，动态练习（短程高抬腿跑，短程后蹬跑，短程加速跑