下山时,动作要怎样,才更安全更快?上山呢?

爬山也讲究正确的姿势。

　　·上山：身体放松并前倾，双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力，经常练习有提臀功效。尽量不要用前脚掌着地，因为发力部位是小腿，肌肉较少，长时间收缩容易疲劳，出现不美观的小腿肚。

　　登台阶时可以用“登山步”：一条腿在台阶上，一条腿在台阶下，攀登时后腿用力蹬地，以减轻前腿膝关节的压力。

　　·下山：身体保持正直或稍向后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心尽量放低。

　　下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住车，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿"Z"字形路线下山，以降低坡度。

　　心脏和呼吸系统是有惰性的，正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗，必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。

　　上山前热身

　　经过休息和适当调整，心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就不会难受了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉抻，关节增加关节液防止受伤，更重要的是可以避免或减轻“极点”现象的发生。

　　所以，上山之前要热身，特别是针对下肢肌肉和关节的运动。先在原地慢跑2分钟，然后做有针对性的伸展练习。

山时不要大步走 下山时后腿要弯曲

秋季登山姿势最重要

入秋后，秋高气爽的天气让不少年轻人产生背起背包就走的豪气。其实，登山本就体现了一种朝气、一种活力。它不仅让肺活量增加，血液循环增强，大气中被称作“空气维生素”的负氧离子还能使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用。有研究显示，每周登山一次，能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

登山虽好，不过，对于年老体弱、久未锻炼者来说，运动姿势正确却是首先必须注意的：

上山时切忌时快时慢，应匀速攀登，以不出大汗为度，每隔半小时左右休息几分钟。具体动作是，上身稍微前倾，双臂