关于运动队训练后队员的身体整理放松步骤

关于运动队训练后的整理放松活动
一、全身抖动及做深呼吸的慢跑
二、单人行进间的牵拉动作
1.传统武术训练中的五种踢腿（前踢、侧踢、交叉踢、外摆、内摆）注意：两腿膝关节要伸直，上踢腿的脚尖要尽量上勾，要挺胸收腹。

2.双臂上后交叉扩胸跨步，跨步动作要尽量压胯，后腿膝关节要伸直。

3.双臂两侧摆动扩胸跨步，跨步动作要尽量压胯，后腿膝关节要伸直。

4.双臂同侧摆动扩胸跨步，跨步动作要尽量压胯，后腿膝关节要伸直。

5.双手十指交叉，掌心朝上，然后直膝弯腰掌心触地，脸尽量靠膝，放松后踢腿跑，脚跟要踢到臀部。

三、两人一组互相进行的动作

1.交替抖动双臂，然后自上而下搓动双臂。

2.反向背人抖动全身，被背的人要尽量后仰放松，不要笑，以免拉伤肌肉。

3.被动牵引前臂肌群及指掌屈肌。向上举起单臂，肘关节伸直，另一人站其侧方，握住双方手掌，将其尽量背伸，同时另一手掌握住并保护好肘关节。

4.被动扩胸。双手叉腰，另一人站其身后将其双臂尽量向后靠拢。

5.被动扩胸。双手后伸，另一人在其身后握住其腕部，将其双臂尽量向后交叉。

6.被动牵拉胸外侧肌群及上臂内侧肌群。单臂上举弯肘，另一人分别按住其手腕及抬起肘部，同时用膝盖顶住被牵拉者的后背，将臂向对侧斜上放掰。

7.被动拉肩外侧肌群。单臂平举弯肘摸对侧肩，另一人站于身后，一手拉其肘后，一手推其肩背部，相向挤压。

8.被动牵拉背阔肌群及加强肩关节灵活性。双臂上举，弯肘，双手掌交叉重叠于枕后，另一人半跪于其身后，以膝盖顶住后背，托住双肘后部，将其双臂同时向对侧斜上方掰。

9.被动按压肩背以牵拉腰背肌群及小腿后肌群。先后以并腿、分腿及左右跨栏式坐于垫子上，注意

伸直膝关节要直，并尽量勾脚尖，脸部尽量触膝，另一人站于身后，帮助其向下压其背部。

10.牵拉髋部韧带。两脚心相对，脚跟尽量向会阴部靠拢，另一人蹲于其