关于简易抻拉操拉长腿4CM的疑问

今天看到个简易拉伸操
说是1月可以拉长腿部4CM,
很心动
内容如下

长时间坐在办公室，越坐越累，此时，不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。这套由3个动作组成的抻拉操能伸展腿部的肌腱，带动脊椎及全身肌肉的伸展，促进下半身血液循环。最重要的是，只要坚持做一个月，会拉长腿4CM，心动不如马上行动！
动作一：

右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。

动作二：

双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。

动作三：

保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前

大多数的人都没有完整的图片,
特别是第三个动作我不能理解
还有 ,这个动作一只脚做过了之后需要另外一只脚也做一遍吗?
大概需要重复几个回合?
希望知道这套操的高手能指导我一下~
这套操并不是用于增高的,是用于腿的肌肉伸展拉长的用处,美腿的~

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