12岁的我要想在家练肌肉我该怎么办?[没有器材]

俯卧撑，仰卧起坐，呵呵，不需要工具，一个连胳膊上的肌肉，一个练腹肌。

适度运动即可 不可运动过度 因为你还小 身体发育尚未完成 过度追求肌肉的练习很可能会拉伤韧带 也可能会造成严重的后果,
建议做一些简单的运动,就像体育课老师教你们联系的一样!跑步 跳绳 俯卧撑 打篮球之类的简单而有效的运动

无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48-72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3-4组、6-10次、3-4个动作，小肌肉2-3组、8-12次、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8-12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60-90秒，换动作训练间隔休息2-3分钟，一次总运动量为45-60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5-10分钟，运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1-2个鸡蛋白）。

这只是我给你的一些方法哦！

你太小了，还在发育，不要过度练肌肉，只需做些简单的动作即可，力度强度都不宜过大。具体害处我说不清楚，但是好像听人说过，会影响将来的身高。所以如果你实在喜欢运动，不如打打篮球。不仅有利于长高，还能锻炼肌肉。

青少年还不能练肌肉！..对肌体有损伤