隔天锻炼的问题

unika8038，你好：

首先用些以前收集的资料

1.大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

然后针对你的提问来谈下我个人的看法：
首先，我认为应先把不同部位的训练分隔开，比如胸，肱三一天/背，肱二一天/腿，肩一天，这样做三天再休息一天，每块肌肉实际上都有48小时的休息时间。这样分隔开效果好，而且你也不会感觉到体力不支了。

其次，我发现你的训练计划全部都是针对上半身的，这是不科学的，那腿呢？！你觉得不想练腿？其实多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。比如为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，这一点极其重要。

最后，健身本来是因人而异的，不必过分拘泥理论，祝愿你能够练出健康的体魄和完美的身材！

你不是在减肥吧,弄得自己这么辛苦。体力超透支，运动量是达到了，怕身体承受不了，健身本来是件好事情，可把身体累夸了可就不好了。我也在健身房健身，教练都是我们练三天休息一天，要讲究劳逸结合的。我个人认为，你十项都可以练，可以把次数减到自己能承受的范围，练几天休息一天，这样会比较好。