联小腿时负重翘脚后根，第二天小腿肚有点疼，第三，四天疼得动不了了，请问怎么办？怎么避免？

肌肉拉伤了吧.
肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。
肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

要循序渐进，不要一次增加过多的负重，先减轻负重，从10公斤开始
3天至一周后增加5个公斤，慢慢的来，不要操之过急