怎样有效、简单的在家中锻炼胸肌和肩膀上的肌肉

肩：哑铃侧平举，肩上推举，俯身飞鸟，哑铃前平举
胸：俯卧撑，仰卧哑铃推胸，仰卧哑铃飞鸟
我不会用拉力器，所以只能告诉你哑铃的使用方法。

胸肌骑车就行了

不多说!不用器械!俯卧撑就可以了!做多少应人而易!循序渐进~~~~~~``