关于短期快速提高长跑(3000M)能力

我是体育教师，我带的运动队就要参加县运动会了，我给你支一招。
一.赛前的这10来天要减量调整，练习计划如下：
1.赛前第八天：上运动量，跑两个1500米中间休息10--15分钟，练习时将体力分配好，第二个的用时不能多于第一个20秒。
2.赛前第五天：上强度，跑两个600米，中间休息5分钟；休息15分钟之后，再跑三个400米，中间休息4分钟
3.赛前第三天：跑四个300米要快，中间充分休息。
4.其他时间每天做一个慢跑3000米。
5.赛前两天休息，养精蓄锐。注意不要出伤病。
二.赛前30分钟之前可以喝一些葡萄糖水（葡萄糖是单糖可直接消化吸收到肌肉），比赛当天不要吃巧克力等甜食，比赛前1小时不要吃固体食物，胃排空时间为1小时。
三.比赛时根据你你自身的特点制订比赛战术，你如果耐力好就按自己的节奏跑以打乱对手的节奏而获胜；你如果冲刺速度好就采取跟随跑，就是跟在主要对手的身后，机会成熟后（400--600米）在最后一圈超越对手。
五.比赛是要有毅力，要有战胜对手的信心，你累他也累，要狠，咬紧牙超过去就是胜利。