我需要一个合理的健身计划

2遍有点太少了，你都练了20天了可以针对自己的身材制定一个肌肉训练的计划了，比如说哪里的肌肉体积想增大、哪里的力量要增强、哪里的耐力要增强

肌肉体积增大的话，力量也会增大，一般采用4-6组，每组10个左右（用做10个就会力竭的重量），组间休息时间少于1分钟，可以做做放松或者按摩一下肌肉再做下一组。
如果只是想练耐力的话，每组做20个以上（用小重量做就可以了，也要做到力竭）；还可以快速的做10-20个，练习肌肉的爆发力

一般是肌肉训练一天休息一天或者肌肉训练一天有氧锻炼一天，如果你想加快进度可以把不同的肌肉间隔开来锻炼，比如两天一个循环，第一天锻炼胸肌、背肌和上肢肌肉，第二天锻炼腹肌、腰肌和下肢肌肉

注意要循序渐进，不要因为训练量过大而受伤

靠~和我刚去练的时候一样啊...

第一天去练胸和二头 每个肌肉都要受到强烈的酸

痛感

第二天练肩和三头 每个动作标准且要做3组

第三天练腰和背 每组12个左右.....

第四天练腿和腹肌 记住多重量少次数多组数对力量增加来说是很重要

的 多问问 健身教练吧......

第五天休息 然后继续重复

无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6