怎么锻炼肌肉，还有怎么有效地锻炼长跑能力？

锻炼肌肉：健肌粉＋组合型的力量训练 建议每周3次 时间为30分钟左右 分组次锻炼不同肌肉群 配重为自身最大力量的80％
长跑对肺活量的要求比较高，希望多加练习再配合适当的饮食．呼吸是关键．途中跑基本保持2步一呼2步一吸，最后加速阶段3步一呼3步一吸．这样可以让你的身体获得充分的氧气．另外，呼吸的时候用舌尖顶在上齿龈，对吸进来的空气有一个预热．

如果你锻炼长跑，劝你就别练肌肉了，练了也看不到效果的。长跑是标准的有氧运动，对减脂非常有效。