怎样才能长肉和锻炼发达的肌肉？谢谢！

每天多吃牛肉，俯卧撑只是锻炼胸肌，要全面锻炼。

100个俯卧撑,100个仰卧起坐,100个下蹲.
这是最简单也最有效的方法,不需器械,在家就可以,军队的常用方法.

俯卧撑,杠铃卧推,哑铃飞鸟都可以的.
如果你觉得俯卧撑效果不明显,可能的原因是
1.锻炼的量不对.用你一次最多能做的量打个六到八折,连做三到五组,间隔一分半到两分钟.
2.要么是你的力气确实大了,俯卧撑如果一次能超过五十个的话,效果就不太明显.可以改做杠铃卧推或者背个包,包里面放点书什么的,压着做.我现在锻炼的包包里总重量大概是三十斤.
3.注意饮食.光练不吃,体重一直没有变化的话效果是不明显的.多吃含淀粉和蛋白质的食物,多吃蔬菜,不吃脂肪含量高的食物,少吃甜食.适当加餐.比如下午和晚上八九点,在晚饭和睡觉中间的时间加点点心什么的.控制体重缓慢稳步增长每个月在三斤以内

买一个做仰卧起坐的床，买两个哑铃，每天坚持做卧推，1个月后就会有效果了，还有就是多吃肉，少吃菜，尤其是牛肉，首先你要胖起来，然后才有能变成肌肉的肉。

每天坚持做俯卧撑，三个月后见效

多吃鸡蛋清，系统的锻炼，这样会比较好