我想长胖点，并且把胸肌锻炼出来，总之一句话就是把体形锻炼的健美一些

肌肉恢复期为48-72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3-4组、6-10次、3-4个动作，小肌肉2-3组、8-12次、2-3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8-12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60-90秒，换动作训练间隔休息2-3分钟，一次总运动量为45-60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5-10分钟，运动之后15-30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1-2个鸡蛋白）。

训练计划：

1、胸肌、三头肌

2、背阔肌、二头肌、小臂肌

3、三角肌、斜方肌、腹肌

4、腿部

时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

楼上答案很好，
不过是个大工程，要坚持1年，
楼主加油