求一份健身计划。我要增肥！身高179，体重63公斤

你的标准体重应该是:74公斤左右

　　男性增肌计划(参考)

　　1. 跑台慢跑热身10分钟

　　2. 伸展器伸展

　　3. 器械练习 每周四次

　　First day 第一天Legs腿部训练日

　　深蹲 10-15RM
　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM
　　腿弯举 12-15RM

　　Second day第二天Chest, Shonlde胸肩部训练

　　平卧杠铃推举 8-12RM
　　上斜哑铃推举 8-12RM
　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM
　　坐姿器械夹胸 12-15RM
　　坐姿哑铃推举 8-12RM
　　立姿哑铃侧平举 8-12RM
　　直立划船 8-12RM

　　Third day第三天 Back 背部训练日

　　宽握引体向上 8-12RM
　　俯立杠铃划船 8-12RM
　　颈前下拉 8-12RM
　　坐姿器械划船 8-12RM
　　哑铃后飞鸟 8-12RM

　　Forth day 第四天Arms手臂部训练日

　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次数)
　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
　　拉力器弯举 8-12RM
　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
　　绳索下压 8-12RM
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM
　　杠铃腕弯举 12-15RM

　　(以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个或8-15个)

　　注：*第一组为热身组
　　组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组

　　4． 有氧练习