求专家指点

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/28 10:13:30
我身高170 体重60kg 想健身 怎样才科学 ？现有器材：哑铃 臂力棒 拉力器 俯卧撑 仰卧起作 400一圈操场。
若回答详细可追加100分！！！

你好:你的标准体重应该在65公斤左右!

　　1:建议你买可调节哑铃可以加减片的那种,例如:一副25

　　公斤的,可当(5.10.15.20.25)五副用.这样才能满足肌

　　肉增长的需要!

　　2:增肌计划(根据你现有条件)注意要做热身和伸展

　　(每组的次数是指:勉强完成的数量)

　　周一: 胸+三头

　　拉力器阔胸: 3组每组10-12个.组间休息30-60秒

　　平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

　　平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒

　　坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒

　　周三:背+二头+小臂

　　哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

　　哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

　　哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒

　　臂力棒:3组每组10-15个.组间休息30-50秒

　　周五:肩+腹

　　坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

　　哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

　　哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

　　仰卧起坐: 3组每组15-20个.组间休息30-60秒

　　仰卧举腿: 3组每组15-20个.组间休息30-60秒

　　周日:腿部

　　哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒

　　哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒

　　(腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使

　　身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身 肌肉快速生

　　长。)