健身减肥高手进

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/06/28 10:41:03
大家好 我是一个胖子 呵呵 要不也会问这问题. 男的,身高178 体重248斤 算是超级胖了 最近想在家减肥 想请教高手下 . 问题如下
1:我家里有 动感单车 跳绳 哑铃和一大露台 呵呵 星期天有空 平时是中午12点到2点 晚上7点到9点有空 想请高手帮忙安排下
2:减肥期间 饮食该怎么吃呢?
PS: 我知道30分太少了,但是怕没好答案浪费分 如果有好答案我另外会加高分的 小弟也就只有200分 请别复制别地方的答案给我好吗
拜托大家了 在此先谢过!~

你好：你的标准体重应该在146斤左右。

1：一定不要跳绳，会对你的膝关节有损害。

2：骑动感单车可以，但不要快速骑和站姿骑

一:有氧训练计划:快走或慢跑每周4-5次,每次50分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:

每次先慢跑热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌)

哑铃深蹲 15-20RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 15-20RM
哑铃剪蹲 15-20RM

第三天胸部训练

俯卧撑 15-20 (次) x3组
哑铃推胸 15-20RM
哑铃阔胸 15-20RM
哑铃飞鸟 15-20RM

第五天背部训练

哑铃单臂划船:15-20RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 15-20RM
哑铃俯身划船:15-20RM

第七天 肩.腹部训练

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM

(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)

(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)

减脂饮食计划参考:

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或

不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜