锻炼大腿，小腿，速度弹跳

别练深蹲，没用！！！！你是不是想把跟见弄的长长的？估计你后代可以，那得进化，你不行！我保证！而且这样弹跳也不会变好！
想练弹跳得这样练；就我的个人经验，练弹跳要练弹速和弹跳高度和滑行距离。其实这是个熟练度的问题，要有耐心坚持练习，是有成果的。练习成果是，最次可以摸筐，最好可以灌篮。当然，前提是坚持训练，这个我想打篮球的人都会有这个耐心。
我想我的方法不会令你感到太累，而且如果你练的熟的话，也许很快就会帮你增加弹跳力。
弹跳高度和滑行距离训练：如果你是新手，我建议你练下高速行进中的上篮，就是快速奔跑到篮下，然后上篮这个很基础，也很必要。要是你是有点篮球基础的人，就练下高速行进中单腿起跳摸高，就是快速奔跑到篮下，然后起跳摸筐或板。高速行进很重要，这有助于你在空中有足够的滑行距离。如果你连板都摸不到，你应该找些自己运足力气腾空时能摸到的东西，比如房顶。

弹速训练：在篮板下原地不停摸高，连续20次，这是一组，组数由自己确定。这是开始，次数和组数是可以增加的，强度自己定。让自己练的太累了，效果也不一定好，所以请适度练习。

此外，我想说说蛙跳，这个绝对是个人的经验，蛙跳是可以把一个人的弹跳力推到顶峰的。但是这个我建议一般的篮球爱好者不要练，那些职业的篮球运动员是可以练的。的确，蛙跳过后的几天之后，会感到自己的脱胎换骨，腿也细了，跳的也高了。可是如果你之后忙于学习或工作而不是去从事篮球运动，腿会很快变粗，弹跳力也会大大的减弱，然后当你再想恢复原来状态的时候，练蛙跳只会让你力不从心，你已无心再练了，就算你练了，腿也不会变细了弹跳力也不会增加了。所以我说，对于职业篮球运动员，练蛙跳是个一劳永逸的过程，一旦练好，人家就会保持状态的。 增加些器械训练，这可以增加上肢力量的 ，你可以经常健身，这对你还是有帮助的。

你太性急了,想要长久有一个办法就是一天就一次,一次做你不用太费劲就可以做了的,比方说炼深蹲,一次两组,一组是十个,这样做了,你很不费劲,那就从这个基础来,每天一次,这样做了,你每天都可以做,而不会感到腿疼,然后是一个月加五个,就是一次两组,一组成了十五次了,三个月后就是一次两组,一组二十五次,这个时候可以加一组,就是一次三组,一组二十五次,这样一年下来,很可观的,要循序渐进,时间是