需求一份合理的健身计划（高分悬赏）！

你好：你的标准体重应该在65公斤左右，不知你是在健身房还是在家

　　练？下面是一份健身房增肌计划请参考。

　　增肌训练计划参考：

　　一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）

　　每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）

　　1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

　　第一天腿部腹部训练日:
　　深蹲 3组x8-10次
　　坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
　　腿屈伸 3组x10-12次
　　腿弯举 3组x10-12次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃推举 3组x8-12次
　　上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
　　坐姿哑铃推举 3组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
　　俯身飞鸟 3组x10-12次

　　第五天背部训练日
　　宽握引体向上 3组x8-12次
　　屈腿硬拉 3组x8-10次
　　俯立杠铃划船 3组x8-10次
　　颈前下拉 3组x8-12次
　　坐姿器械划船 3组x8-12次

　　第七天二.三头训练日
　　坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
　　绳索下压 3组x8-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

　　(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

　　(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

　　三：增肌饮食计划(参考)

　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包