请专业的朋友帮我制定一个健身计划!~谢谢

我建议你对于要你“慢跑、爬楼梯”的建议就忽略吧

你的体重稍微偏重了那么一点点。但这个标准是按一般中国人统计的，中国人普遍身体肌肉偏少，不是偏瘦，就是体重很大但都是肥肉。

要知道等重的肌肉和肥肉，肥肉的体积是肌肉的三倍。所以同样体重的人，身材结实紧致的要比虚软的人看上去瘦的多。

针对你的体重和体型，我认为你应该有4方面的目标
1瘦胳膊
2纤腿
3紧致腹部
4提升臀部

这4方面都可以通过增加肌肉量、减少肥肉来达到，只不过目标1、2、4主要是减脂，3则侧重于肌肉的丰满

想要瘦，除了少吃饭之外就是有氧运动消耗能量。
对于你的要求“最好能详细到多少组,每组多少下”在不了解你的情况下做规定是不科学的。这需要你自己感觉，我会给你一个感觉的指标。

热身
不要一直慢走！！要从慢走升级到快走，然后做做活动关节的操、压压腿、活动腰部、伸展一下肢体

1，瘦胳膊
针对手臂肌群的有氧运动
上肢主要包括曲臂（就是弯胳膊）肌群、伸臂肌群、和平举肌群

都可以利用哑铃锻炼，也可以使用器械，只要你感觉你想锻炼的部位在发力就说明你器械选对了。

要低强度、高数量、长时间的运动。以20分钟呼吸、心跳加速并流汗为指标，每天1-2个20分钟(间隔3分钟，做做放松、拉伸活动）

2纤腿
骑单车是很好的选择，但不要把单车调的太重，那样会使腿部肌肉变粗。仍然是如上，要低强度、高数量、长时间，以20分钟呼吸、心跳加速并流汗为指标，每天1-2个20分钟。
大腿后侧和内侧的运动要利用器械，初练可以以50-100个肌肉酸胀为指标，逐渐可以增加。仍然注意要低强度、高数量、长时间。

3腹部
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力

初练以一组10个，间隔1分钟舒