恳求有经验的健身老师给我制定一份合适的健身计划和建议

好小伙，有志气就好，我高中的时候和你这差不多一摸一样
　　我的意见和前一位兄弟不一，有氧运动更是减脂的，他本来就瘦弱，再有氧就更瘦了。

　　想了一下，你现在这情况是自己一个人，没有人亲自指导可能也做不好，先抓大放小好了。

　　先发展胸和背，这两部分肌肉是大肌群，发达了以后人就立刻有改观。

　　虽然你能自己做器械，但要做杠铃和卧推凳估计也不容易，还是因陋就简吧（如果你能做卧推凳，也能买杠铃，那你告诉我，我再告诉你怎么练那个）

　　1、俯卧撑。每组做20个（如果你能，或者做到力竭为止），休息2分钟再做下一组，力竭为止。做4—5组，这2分钟要严格掐表，中间不可聊天，以聊天时间立刻就过了。

　　或者做双杠臂屈伸，就是在双杠上，只用双臂的力量上下，也是做5组，中间休息3分钟。但你没有运动基础，这个可能比较困难，如果做俯卧撑有了一定体力以后可做这个。

　　2、引体向上，找单杠。可以发达后背，也是力竭乘以4组。中间间隔3分钟。

　　先告诉你这两个动作，如果能坚持，1个月肯定有改观。

　　最后，告诉你最最重要的二点，如果这二点错了，即使你吃了苦，也没有好效果。

　　1.在你第一天做这锻炼以后，第二天肌肉酸疼，你千万不要为了有好效果而继续去锻炼酸疼中的肌肉，换句话说，在这部分肌肉酸疼完全消失之前，千万不要再刺激这些肌肉。因为这时候肌肉在增长，你再去刺激，反而破坏进程。

　　这可能和很多初学者“刻苦锻炼”的想法是相反的，但这就是科学，不是想当然的事情。
　　2、多吃，多吃，多多吃。

　　尤其是鸡蛋，最好只吃蛋白，每天最好吃至少八个蛋白。饭也要多吃，因为你现在人很瘦，估计体内脂肪也很少，所以你不要跟着健美明星的食谱学，因为你现在差不多什么都缺，所以不管是肉，还是奶都要多吃。

　　健美差不多有一半在于吃，如果你吃的不够，合成肌肉的蛋白质没有得到满足，就好像没有转头盖大楼一样。

　　先这些吧，切记，初学者别看了什么都想练，一下子觉得自己小臂好细要练，一下子又觉得小腿好瘦，也要练……，初