请教健身高手或教练制定计划！

主要是为了增长肌肉，主要是练手臂，肩膀跟胸肌，我只想做这几个动作：俯卧撑，侧平举，立正提拉，直立推举（坐姿），身前平推．，另外，鸡蛋我有天天都吃，请教搞收帮我制定计划就行了~不要复制哈
针对于这3个部位的锻炼，适当地增加些动作也行啊，高手们快快指点迷津吧，具体哪天锻炼什么动作，哪天休息？ 不要答非所问

练一休一，以胸肌、背肌、和腿部肌肉为3大群

睡前俯卧撑60个,每天多加2个,仰卧起坐60个,每天多加2个.早上起来蛙跳50下,够了,两个月下来就肌肉男

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM