如何有效地锻炼腹外斜肌？

　　第一个动作：侧身卷腹

　　一、动作要领：

1. 身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

　　二、注意事项：

　　1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

　　2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

　　3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　第二个动作：扭转卷腹

　　一、动作要领：

　　1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

　　2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

　　二、注意事项：

　　1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

　　2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

　　第三个动作：负重体侧屈

　　一、动作要领：

　　1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

　　2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。

　　二、‍注意事项：

　　1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽