我要健身，谁能教我？

你想长肌肉，一定要遵循下面这些方法一定是最有效的：

什么详细计划只要你掌握这个原则就可以长肌肉了：就是练健美运动时使自己始终保持尽力只能连续做8-12次的重量水平来练习。因为这个重量是长肌肉的，如果用接近100%的重量就会长力量而不怎么长肌肉。太轻则是练耐力，也不是长肌肉。

建议你适量健身运动加充足饮食来增大体重，尽量做健美运动，少做有氧运动，有氧运动对减肥有用，同时要保证睡眠。

如果想练肌肉的话就要用自己能做到最大重量的70-80%来练习，每组做8-12次，连续做5-6组。如果能连续轻松做12次以上，就要加重了，保证用尽全力能做8-12次之间，记住，每组的最后几次一定要咬紧牙关做完，否则对肌肉的刺激就不够充分，增粗效果减少。

还要注意，你不能每天都练，最好隔天练，等肌肉有一天的休息来补充营养，但不能间隔太长时间，否则辛苦练出来的效果会付之东流。可能你第一次练会肌肉酸痛好几日，如果这样你就要等到肌肉恢复到刚好不酸痛时开始练，一般同一处肌肉只会酸一次，所以之后你就可以正常按隔天训练了。

像你这样30到60分钟基本可以锻炼4至5个动作了，完全可行。

还有你要全身的肌肉都按照这种方法来练，不能单单练某一部位，初练应该以练大肌肉群为主。

同时平时饮食要注意多补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的来源。豆类和牛奶非常适合。

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按照你的身高你的体重偏轻
你这年龄不算迟 毕竟练了不是去比赛 就算去比赛练个3 5年也能上市级左右的舞台上就露露脸了
增加宽度和体积 首先需要重分量来练习 慢慢来 别急于求成 反而把身体练坏了
健身是项长久运动 坚持的人一定会有效果的
建议你吃点蛋白粉和肌酸来补充下自己！
每天只需要一个小时的锻炼就足够了
还有锻炼的动作一定要标准 这样才能练出好看的肌肉
你的营养很好 不过要坚持锻炼 这样才能得到好的健