想练肌肉.健身达人请进~~

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/04 09:06:46
请认真看我以下要求,然后帮我解答.小弟在此多谢了
1.想练明显的肌肉线条.不想练粗练大,就是想很明显的有线条.人看起来结实
2.请告诉我具体锻炼方法,比如一个部位做几个动作,用多少重量,做几组,一组几次,一周锻炼几次.
请大家帮忙,小弟学生,没有那么多钱请私教..健身房教练也只是大致指点.还请大家帮帮忙
PS:不希望看到很长的复制的那种回答...因为真的很难有激情看完

本人认为，学生就要充分利用学校里的一切体育器材和设施。
1，利用单杠和双杠，做引体向上等动作，锻炼臂力和腹肌。
2，利用球场，跑步锻炼毅力和双腿的耐力。
3，腹肌，在床上或垫子上进行仰卧起坐。
4，臂肌和腹肌，每天坚持做俯卧撑。
5，打拳，举重等也可以增强腹肌，臂肌和腿肌。

至于每天每次的数量，要根据你个人情况而定。开始一到五次，以后逐渐增加。

祝你强壮有力，健康幸福，劳逸结合，学习上游。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

很简单的~
作为我们学生来说主要练习的就是
肱二头肌 肱三头肌 胸肌 腹