我好瘦 ，求锻炼计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/21 22:21:45
我现在178，55kG 很瘦 去年去工作回来有60kg，，现在 没锻炼越来越瘦了 ，求一份 锻炼机会，家里没有什么运动器材 ，请大家帮帮忙

瘦跟锻炼不锻炼没有关系。我175，60KG，和你差不多。关键是多吃饭，饭后喝汤，如果不嫌恶心，可以适当进补一点肥肉，每天早晨一杯纯牛奶就更好了。至于锻炼，我家情况和你差不多。我每天起来做2组俯卧撑，每组20个；晚上做3组俯卧撑，每组30个。做俯卧撑先用手掌，如果感觉很轻松了，就换成拳头，这样锻炼，我相信你会更壮的

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20R