0基础突破引体向上（拿出我仅有的30分了）

我从小疏于体育锻炼，体育一直是老大难...后来通过长跑减轻体重，增强体质，现在身体有了比较大的改善。但是跑步练的是腿和呼吸什么的，胳膊还是不行，后来就做俯卧撑和练习哑铃。做的时间不长，但胳膊上能比以前好一些，有一点肌肉。

现在的身高是180CM，体重是80KG左右（好久没称了，上次体检测是80kg，现在应该没有再胖，甚至可能又瘦了一点，但总之还是很胖，唉，估计这也是难点之一，可本身骨架子就大，难减）

头疼的是引体向上还是起不来，臂力、握力都太差了，去操场掉着，胳膊就能微微曲一点儿，太丢人了...每次挂上去都万念俱灰啊...人是猴子变的，现在连把自己吊起来都办不到，退化得太严重了...强烈BS自己...

网上看各位达人介绍经验的帖子，最少都是从1开始的，不晓得对我这种0基础的有没有什么循序渐进的办法，我没有升学压力，就是希望能把自己举起来，也会坚持下去的，希望各位大侠介绍经验！谢谢了！
那个，先谢谢1楼回复的，我正手的悬垂也不行...太寒了...反手的没试过，明天去试试...

你这个问题问对人了 ，所以我详细地说一些我的经验。2年前我正手引体向上一个都拔不上去，进了健身房后又走了一年的误区，练了半年的器械下拉和器械划船，本以为和引体向上的动作类似，而且还没引体向上那么难练。结果，尽管很努力，还是拔不上去，于是我就加大了背部的力量训练，每次都用大重量练力量，半年后能拔5，6个了，我也比较高兴。
后来，一次晚上去紫竹院公园的健身器械区域，我在单杠上拔了6，7个，感觉还不错，这时候一个人一口气快速的拔了二三十个，从此我就受到了刺激，发誓非练好不可。

后来查了很多书，请教了一些高手，才发现自己以前都在走弯路，练器械下拉虽然动作上和引体向上极其类似，但是效果差别很大。肌肉有种特性叫做记忆性，越经常锻炼同一个动作，肌肉越能轻松地完成。之后我就只用引体向上来练习引体向上，1个月下来就有效果了，能拔12个，大概3个月后是18个，现在维持在25个。

所以，我对引体向上的训练特别有心得，就像必须用俯卧撑来练习俯卧撑一样，想提高引体向上的数量，必须而且只能用引体向上这个动作来练习，其他动作都不能取代，千万不要用哑铃来练，唯有用引体向上来练才是正路。

具体方法是：在饭前1-2个小时练习，现热身跑步2圈，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置，然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等肌肉酸痛完全消除再训练。

你说的晃动身体再军队里叫打浪，是利用腰腹力量发力，利用惯性借力上去的，在训练中每组前几次一定不要借力，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了，那么前6次不要借力，然后利用借力再多拔1到2个，这样属于突破极限的训练方法，也可以采用。

我再健身房里，都是用助力器械来完成引体向上训练的，所以一组能保持在标准的8-12个内，如果有条件你最好还是找一家带有助力引体向上器械的健身房，2个月你应该能正手拉10个，如果条件不允许，最好找自己的 父亲或者朋友在单杠下面给你助力，把着你的腿训练。