足球中中后卫如何进行弹跳训练?
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/09/24 10:20:13
提高弹跳力的方法:
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,;
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
②脚尖抬到最高点;
③再慢慢放下,完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上;
③重复上一步,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖;
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲;
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立,怀抱篮球于胸前;
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度;
③跳起至8cm-13cm,一定要保持第二步的姿势;
④着地,完成一下。
⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
不仅仅是弹跳,首先的前提是你身体够强壮,比如上肢力量什么的。如果你上肢力量不足,你在那一刹那根本很难起跳的。
其次,弹跳对下肢主要靠的是爆发力。
你要想防住190cm的人,我个人觉得最主要的不是你跳的有多高,还有个很重要的是:你对起跳时机的掌握。
训练方法
杠铃半蹲:杠铃半蹲是最好的,双手交叉将杠铃支持在肩部前,腰部挺直,膝盖稍微弯曲;下蹲,直到膝盖垂直半蹲,还原动作后膝盖稍微弯曲。初练用50公斤的杠铃就行了,往下蹲到一半,然后用最快速度往上跳起,做到十组以上。效果很明显的,如果觉得没问题就逐渐加大重量,等到你觉得有些吃力了就停止增加负重,适可而止最重要,记住最重要一点,每做完一组,要迅速助跑一次,主要是为了增强大腿力量。
负重提踵:正立,哑铃置于体侧,直膝提踵踮起脚跟,