怎么锻炼腰？我一累下来就腰疼，如何保健最好呢？

单臂哑铃划船与腹外斜肌

单臂哑铃划船一直以来是我最喜欢的背部动作之一. 与姿势类似的杆铃划船和T型杠划船(T-BAR ROW)相比较, 使用哑铃有三个主要优势:

1. 它将两侧的背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会.
2. 它允许你将重量拉到更高, 幅度的加大让肌肉得到更加完整的收缩.
3. 这也是我对它最喜欢的一点:
就是单臂哑铃划船对腹外斜肌的发达有意想不到的功效.

腹外斜肌（EXTERNAL OBLIQUE）：是在身体两旁锯齿肌
（SERRATUS ANTERIOR）以下，腰部以上的一段肌?

直腿硬拉

初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。

动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。

动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

山羊挺身

初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。

动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。

动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。

动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。（转自大众医药网）

练腰劲的方法:

需要的条件:1.有恒心2.有一定的体力和时间

我问过医生

一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候

那时候练身体是最好的

制定方案就开始