求一个最简单的训练上身肌肉的计划表

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

第一，引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

第二、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

第三、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

每天晚上都做30个俯卧撑！！

早上起来跑3圈，晚上跑3圈...
睡前做30个俯卧撑！！

这个，一周7天，胸部和二头一天，肩部和三头一天，背部和腹部一天，一天体能就是跑跑步跳跳绳，休息一天，这样做循环，开始肌肉很很酸痛，但是要忍下来，1个礼拜左右就好了，我们都是过来人，
呵呵 我同意他的办法，不过你要是想练出来，光靠练不行，还得把伙食跟上。首先肉要多吃，不过尽量不吃鸡肉，每天至少一斤牛肉，四到五个鸡蛋，蔬菜也要吃一些保证肠胃的健康。
有了营养上的保证才能练出肌肉！！！

本人觉得得根据自己的当前状态才能定制锻炼计划，不能太超负荷了

要想练好肌肉，不一定要天天锻炼。我听健身房的教练说：一个星期就有四五天健身就OK了，因为每天做这样激烈的运动，会破坏肌肉对前一次锻炼的适应，那样反而不好，但要注意吃多点蛋白质之类的食物。
要想练好上身肌肉，健身时只要侧重练手臂和腹肌，就练多点起卧和哑铃就行了。记得要吃多点蛋白质之类的食物哦！