中学生煅练

不要用哑铃，你还在发育中，从现在起要好好地下功夫了，中考体育30分啊，你可以去问问体育老师，做一些适合自己的运动，我想你可以去每天坚持跑一圈，再慢慢增加.还可以打打球啊，这是我的一些建议，运动有多种方式，寻找你最适合的一种吧

坚持长跑吧,每天慢跑20分钟以上你会很强大!

每天做俯卧撑、仰卧起坐、坐位体前屈、长跑、压腿等。

一下是我个人的一点见解：
4点至六点钟这段时间内，去跑800m，大约10分钟左右，运动量不大，但一定要坚持下去；
多打球，最好是篮球，不过我在打羽毛球和足球，每天半小时足够了，我们学校规定要住宿，第一中学，我们的时间更紧，不过我们还是可以抽出时间出来。
对了，还有就是保证睡眠，多喝牛奶，鱼肝油之类的，一年以来，很有效果（我就长高了8cm）
当然，依照你自己的需要制定计划吧，我的方法也只能为你提供参考，毕竟每个人的身体素质不同啊，最后祝你成功！