锻炼肌肉（专家进）

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/28 13:08:54
我身高165cm 体重116斤
可以说有写胖 主要体现在胸部 腹部 腰 腿 这几个部位
谁给我说个有效的运动方法（运动计划） 又能减肥又能锻炼肌肉
不要直接写网址,不要给我搬食谱,不要给我粘贴别人的，我要1个月（时间再长点也行）内能减肥的运动方法 ,多谢大家了.

用器械来做，我和你差不多，很瘦，才124斤 1.78 。。

用哑铃练二头肌，躺下来可以练胸肌。。有条件最好到健身房去。。

原来节约用钱买了张会员卡，现在感觉很不错，胸肌，二头肌，腹肌都出来了。。

如果自己在家的话跑步是必须的，然后最好的东西就是哑铃了，什么鸟都能连，哈哈。

建议每次训练时 时间不少于一个半小时，先进行40分钟慢跑，然后是力量练习，器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1，背部
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12
2，胸部
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3—8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+小腿
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5—30
跳绳 5--40
慢跑10分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）
6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿
仰卧起坐 5—3