（承诺加分）来帮我定一个健身计划--专业的哥们来

我是学健身学的，请楼主说一下你现有的器械，是否去健身房，现在达到什么情况，预期变化是什么？

听楼主的意思是更强健，用以提升篮球水平？
那么肱三头肌是最重要的，推荐头后哑铃拉伸，直臂下拉，窄距卧推，杠铃眉前弯举，哑铃俯身后伸，负重双杠，宽握俯卧撑。每次选4~5个动作，一组8~12个。俯卧撑25*4。
辅助训练肱二头肌，哑铃臂弯举，牧师凳弯举，杠铃弯举，锤式弯举，拉力器弯举，每次选3~4个动作。
胸部就是卧推和飞鸟了，詹姆斯是390磅的卧推，楼主加油吧
肩部用头后杠铃推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃胸前提拉训练。

说一下弹跳，这个80%是遗传，跟腱决定了你的弹跳力。站姿提踵这个动作会有帮助，但一个月效果不会太明显。
其实弹跳一个是高度，还有一个是滞空能力，这个需要加强腰腹力量。仰卧起坐，卷腹，山羊挺身，杠铃硬拉等都很不错。

多吃高蛋白食物，休息好，就这些吧
这些动作楼主有不明白的可以上网查一下图，问教练也好。
希望拙见对楼主有帮助，祝好~！！！

不是我说……
一个月想在上肢力量和弹跳力方面取得显著进步可能性不大……
但是练法还是可以说的。
上肢力量：1、俯卧撑，不是普通的那种，是压下去以后双手暴推使上身腾空，同时双手击掌，击掌完毕双手落地成一般俯卧撑姿势的那种。腾空时间越长越好。这个动作练的不只是上肢。以极限个数的80%为一组，做个五六组的就行。
2、卧推，重量以完成12次动作力竭为准，8个为一组，做个五六组的就行。
弹跳能力：没别的，蹲起，不是普通的那种，两种任选。1、一条腿向前伸直，不触碰地面，另一条腿做蹲起。一般来说什么都没练过的能做这个的可能性不大，所以2、负重深蹲，重量以完成12次动作力竭为准，8个为一组，做个五六组的就行。

分你看着追吧，觉着我说的这点值多少追上多少就行。

建议你去ptstudio上看看吧，上面有很多专业的健身教练，可以为你提供服务的。

还在长身体 不要急着锻炼

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