那快肌肉影响弹跳力和滞空能力

匀速跑2000（消耗掉你的脂肪，让你的肌肉露出来，还有热身的作用，但我下边写的都不要的是你的肌肉而是你的力量）

做准备活动（你应该知道的）

拉伸韧带（压肩什么的..）

有器材的话就

卧推

负重半蹲跳

深蹲

负重提踵

俯身划船

直腿硬拉

杠铃弯举

负重仰卧起坐

晕，这还是不知道你要练得是什么...这光说这个说到明天早上我也说不完，我已经打了半个小时字了..

负重提踵 负重（60%）半蹲跳，跳深，深蹲，单腿跳，原地纵跳

反正这都是最有效的提高弹跳的方法，初期应该是半蹲跳效果最明显..

如果要提高假高度的话或者说滞空..多练腰腹就行了..直腿

我只知道屁股，大腿后侧肌腱连接的肌肉，和小腿后侧的肌肉，对弹跳影响大！！

小腿肌肉和腹肌。
弹跳训练：
国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,